sunnuntai 18. helmikuuta 2018

Muu elämä vastaan treenit

Kuva: Kansallisooppera / Heikki Tuuli
Tällä viikolla treenien ja muun elämän suhde on ollut tavallista hankalampi. Ja lopputulema se, että salitreeni siirtyy ensi viikolle. Viikon ainoa iltavuoro oli keskiviikkona, kello oli soimassa aamulla mutta en vaan jaksanut herätä. Illalla juoksin 45-minuuttisen vauhtileikittelyn, joten salin kanssa olisi ollut kahden treenin päivä. Ei siinä muuten mitään, mutta kun tapaan mennä salilta suoraan töihin ja tehdä nuo lyhyemmät juoksulenkit työmatkojen yhteydessä, niin olisi pitänyt miettiä mitä tavaroita voin jättää salikassista töihin etten joudu kuljettamaan liian painavaa kassia juoksulenkillä. Taas sitten viikonloppuna ei ole järkevää käydä salilla. Lauantai on pitkispäivä, siihen en halua muuta. Sunnuntaisin on astangajooga, enkä näe mitenkään järkevänä tehdä kahta lihaskuntoharjoitusta samana päivänä.

Viikolle tuli myös peräti kolme lepopäivää, yksi suunniteltu ja kaksi yllättäen. Viime viikolla oli vain yksi lepopäivä, sekin alkuviikosta, joten maanantaiksi olin suunnitellut totaalilevon. Keskiviikkona sain siskoltani viestin, että lähdenkö torstaina hänen seurakseen oopperaan. Katsoin juna- ja bussiaikataulut, totesin että pääsen esityksen jälkeen takaisin Tampereelle, joten vastasi kyllä. Työpäivän päälle oli siis ohjelmassa vajaat 4 tuntia bussissa istumista, 3-tuntinen ooppera ja bussimatka kotiin (tunti torstain puolella, puolitoista tuntia perjantain). Kotona olin puoli kahden jälkeen aamuyöstä, ja kello soimassa aamulla klo 7. Perjantaiksi oltiin suunniteltu hiihtolenkkiä ystävän kanssa, mutta koska minä olin nukkunut yöllä vajaat 5 tuntia ja ystävä oli kaatunut edellispäivänä niin että selkä oli mennyt jumiin, vaihdoimme hiihdon avantouintiin ja sushiravintolaan.

Kuva: Heikki Tuuli
Laskeskelin perjantaina illalla että ei hitto, viikon kuudesta treenistä on tehty vain yksi lyhyt (hiihto)lenkki ja vauhtileikittely. Tiistain hiihtolenkki ystävän kanssa jäi torsoksi, järvellä oli latu mutta tuuli ja lumisade oli vetänyt sen puoliksi umpeen, ja järven toisella laidalla se katosi kokonaan. Palattiin sitten takaisin omia jälkiä. Talven eka hiihtolenkki oli siis erityisen surkea, 3 km ja puoli tuntia. Keskiviikon vauhtileikittely oli sen sijaan kohtalaisen hyvä. Tein saman lyhtypylväs-pyramidin kuin viime viikolla. Keskivauhti siinä oli pari sekuntia hitaampi, syytän sitä että alkumatkasta menin loivaan ylämäkeen eikä kevyen liikenteen väylää ollut aurattu. Kyllä niin odotan kevätkelejä ja sulaa... 

Koska viikosta puuttui pitkis ja yksi 45-minuuttinen, yhdistin ne lauantaina. Lähdin myös pois kotinurkilta, menin bussilla Lielahteen ja matkasin sieltä kohti Härmälää. Tarkoitus oli juosta Pyhäjärven rantaa, mutta eihän siellä ollut baanaa. Jouduin sitten Pispalan, Tahmelan ja Pyynikin mäkiin. Hyvä alku sai heikomman jatkon. Ajattelin, että koska keskisyke on ollut aika monella lenkillä 135 tai alle, annan nyt mennä kun on tasainen baana. Paitsi ettei ollut. No, Pyynikin jälkeen Ratina, Hatanpää ja Härmälä olivat taas tasaista. Kellosta katsoin aikaa, joten näin sykkeet ja vauhdit vain silloin kun tuli kilometri täyteen. Lopputulema oli 16,2 km aikaan 2 h 15 min, keskivauhti 8.17 ja keskisyke 140. Yksi kilsoista oli alle 8 minuuttia. Matkalla eväänä vettä ja yksi energiageeli, olisi ehkä voinut olla toinenkin. Plussaa siitä, että vauhtia voi kasvattaa ilman että syke nousee paljoa. Nyt tuo mäkipätkä heikentää tilastoja, jos koko matka olisi ollut suht tasaista niin voi olla että vauhti olisi ollut hiukan reippaampi ja syke pari pykälää alempi. No, seuraava pitkis suuntautuu Hervannan, Vuoreksen ja Sääksjärven suuntaan, ainakin bussin ikkunasta katsottuna siellä on pitkää suoraa baanaa odottamassa. 

Tänään vielä astangajooga ja viikko on siinä. Ensi viikko onkin tehoviikko. Luvassa on salitreeni, astangajooga, 2 x 45 minuuttia kevyttä hölkkää, vk-lenkki 40 minuuttia sekä mäkivedot. Ei siis pitkistä ollenkaan, harmi! Juuri kun aloin innostua touhusta... :) Eikä ole pitkistä sitä seuraavallakaan viikolla, koska se on palauttava viikko. Sitten alkaa uusi 8-viikkoinen, se on vk-kausi. Vielä en ole nähnyt ohjelmaa enkä siis tiedä, millaisia pitkikset siinä on. Senpä vuoksi tekisi taas mieli yhdistää ensi viikon kaksi lyhyttä pk-lenkkiä yhdeksi pidemmäksi. Hmm, saa nähdä. 

Päätin olla tuntematta huonoa omaatuntoa tästä viikosta, vaikka treenit ei menneetkään ihan niin kuin piti. Tekemättä jäi kuitenkin vain salitreeni. Juoksutreenit tein kaikki, vaikka lauantaina yhdistinkin kaksi lenkkiä yhdeksi. Vaikka treenaaminen on tärkeää, tärkeää on myös se muu elämä. Vietin laatuaikaa niin sisareni kuin ystäväni kanssa. Perjantai oli kiva, koska kerrankin oltiin ystäväni kanssa kaksin, ilman hänen poikaystäväänsä. Yleensä kaksikko kulkee aina ja joka paikassa yhdessä, mutta kyllä näitä naisten keskinäisiä tuokioitakin tarvitaan.

Juoksuhaasteesta kuittaan kohdan 13, juokse vauhtileikittelylenkki. 

Mites teillä muilla, onko helppoa pitää tavoitteelliset treenit ja ihmissuhteet tasapainossa?

sunnuntai 11. helmikuuta 2018

Uutta kokeilemassa: vauhtileikittely

Toisen pk-kauden viikoilla 5 ja 6 ohjelmassa on vauhteleikittely kerran viikossa. Intervallit ovat hyvinkin tuttua puuhaa, mutta vauhtileikittely ei. Olin nähnyt Facebook-ryhmässä yhden esimerkin, joka vaikutti kiinnostavalta. Siinä mentiin lyhtypylväiden välejä pyramidimalliin: 5 (kirjoittaja meni maratonvauhdilla), 4 (puolimaratonvauhtia), 3 (kympin kisavauhtia), 2 (vitosen kisavauhtia),1 (lujaa), ja sama toiseen suuntaan. Minun vauhtijaotteluni meni niin, että kymmenen minuutin alkuverryttelyn jälkeen menin 5 pylväänväliä vähän verkkavauhtia lujempaa, seuraavat 4 siitä vähän kiristäen, 3 vielä vauhdikkaammin, 2 jo melko reippaasti, 1 kovaa mutta ei täysiä, 2 hivenen hidastaen, 3 hidastaen lisää, 4 vielä hitaammin, 5 hissutellen mutta kuitenkin perus-pk:ta vauhdikkaammin. Tämä oli yksi pyrämidi. Ehdin tehdä niitä 3 kpl, johon meni 26,5 minuuttia. Keskivauhti oli 7.40, keskisyke 147 (maksimi 167). Loppuun 5 minuuttia hölkkää. Kokonaisaika 42 minuuttia. Ohjelmassa oli 45, totesin että en enää ehdi neljättä pyramidia, enkä viitsi lähteä loppuverkassa kiertämään taloa ympäri kolmeksi minuutiksi.

Kokemuksena tällainen oli täysin uutta, mutta varsin hauskaa. Rasitteena oli se, että tein sen heti töiden jälkeen, eli jäin bussista pois kauempana kotoa ja juoksin kotiin, reppu selässä. Vaikka reppu ei ole painava on siitä kuitenkin vähän haittaa. Alustakaan ei ollut erityisen hyvä. Vaikka lunta ei ole pyryttänyt ja tiet on aurattu, oli kevyen liikenteen väylillä lumipöperöä. Risteysalueilla on pakko katsoa jalkoihin, koska on syvät urat autojen renkaista ja välissä jäinen lumivalli. 

Viikon saldo on 4 juoksulenkkiä, vauhtileikittelyn lisäksi 2 x 45 minuuttia sekä puolitoistatuntinen pitkis. Totesin taas, että ei ole päivät sisaruksia keskenään. Perjantai-illan kevyellä kolmevarttisella keskisyke oli vain 131, kun taas lauantai-iltapäivän pitkiksellä se oli 140 -> keskivauhdissa eroa vain 6 sekuntia. Viikon ainoa täyslepopäivä oli tiistai. Keskiviikkona pohjejumit olivat jo poissa, etureidet enää vähän jumissa, joten silloin kävin salilla. Tänään on muuten ollut sohvallamakaamispäivä, mutta illalla menen vielä astangajoogaan.

Ensi viikko on vielä samanlainen kuin tämä, sitten on tehoviikko ja palauttava viikko ennen vk-kautta. Mietin taas, että miten ihmiset jaksavat treenata 10-14 tuntia viikossa ja käydä samalla töissä. Minulla kroppa on aika tukossa, vaikka tällä viikolla tulee yhteensä 6 tuntia tekemistä ja on niin sanotusti määräviikko. Samalla se myös pelottaa. Ohjelmani nimi on "Vauhtia maratonille", ja enimmillään juoksua on ollut 4,5 tuntia viikossa. Tällä ja ensi viikolla on 3 h 45 min. Että riittääkö se oikeasti maratonin läpipääsemiseen? Vielä en tiedä, miltä vk-kauden ohjelma näyttää, että onko siellä pidempi pitkis kuin puolitoista tuntia. Yhtenä viikkona tein jo niin, että juoksin kolmevarttiset vähän lyhyempinä ja otin niistä puuttuvat minuutit pitkikselle, niin sain tehtyä 1 h 50 min. Mietin myös, että jos pitkikset ei tästä pitene, teen niin että jätän toisen 45-minuuttisen tekemättä ja lisään sen pitkikseen, jolloin yksi viikon lenkeistä on 2 h 15 min. Mietin myös, että ehkä olisi syytä käydä juoksemassa puolikas jossain tapahtumassa 3-4 viikkoa ennen maratonia, ihan vaan kokeiluna että mitä ohjelma on tehnyt verrattuna aiempiin vuosiin. Niin sanottu pelonhälvennyspuolikas siis :D 

tiistai 6. helmikuuta 2018

Running academyn tiimiviikonloppu: iloa ja kipeitä lihaksia

Viime viikonloppuna iloinen joukko Takomon Running academyn "ekaluokkalaisia" kokoontui Kuopioon, Rauhalahden kylpylähotelliin. Lauantain 7-tuntiseen sessioon osallistui reilut parikymmentä henkilöä. Niin sanottu teoriaosuus kesti viisi ja puoli tuntia, niin sanottu siksi, että harjoitteluun liittyviä asioita käytiin läpi keskustellen ja ryhmätöillä, ei kalvosulkeisilla. Heti alkuun aikataulu meni uusiksi. Esittelykierrokselle oli varattu puoli tuntia, mutta koska väkeä oli paljon niin aikataulu venyi. Kivaa oli, että jokainen sai puhua niin paljon tai vähän kuin halusi. 

Miksi juoksen? Tähän kuultiin yhtä monta vastausta kuin oli osallistujaa. Osa on juossut aina, osa aloittanut aikuisena. Toiset vihaavat juoksemista, toiset rakastavat. Monella on tavoitteena maraton tai ultramatka, joillakin kymppi. Osa on saanut treenata terveenä, toisilla on ollut paljonkin terveyshuolia. Onneksi kaikille annettiin aikaa; oli valtavan kiinnostavaa kuunnella ryhmäläisten juoksuhistoriaa. Myös sitä, mikä on mennyt pieleen.

Lounastauon jälkeen tehtiin ryhmätöitä neljän hengen porukoissa. Jako ryhmiin tehtiin luovasti: jonoon syntymäpaikan mukaan pohjois-etelä - suuntaisesti, sitten luku kuuteen :D Jokainen ryhmä sai aiheen ja siihen liittyviä väitteitä. Väitteitä pohdittiin ja niistä keskusteltiin. Lopuksi ne esiteltiin muille ja kerrottiin ryhmän mielipide niiden paikkansapitävyyteen. Muut saivat kommentoida ja kysyä. Valmentajat Jenna ja Miitri kertoivat lisää tietoa ja näyttivät muutaman dian. Meidän pienryhmällä oli aiheena treeni. Väitteet liittyivät sykeseurantaan, intervalleihin ja treenin tehoon. Totesimme, että tärkeintä on huomioida omat tavoitteet ja kokonaiskuormitus. Esimerkiksi jos tavoitteena on käydä lenkillä kaksi kertaa viikossa, ei silloin tarvitse härpäkkeitä ja sykeseurantaa. Myöhemmin se voi olla tarpeen, kunhan muistaa että mittari on renki eikä isäntä. Tätä mietin myöhemmin itsekseni. Viime viikon viimeinen juoksulenkki oli mahtava, keskisyke vain 132 ja keskivauhti 8.27. Eli 15 sekuntia nopeampi kilometrivauhti kuin talvella yleensä mutta syke n. 6 pykälää alempi. Taas ne lenkit, joissa keskisyke on 140 ja keskivauhti 8.45-9.00 min / km ovat huonoja. Että olenko unohtanut kuunnella tuntemuksia? Onko lenkki automaattisesti huono, jos keskisyke on 140? Tuijotanko liikaa mittarin lukemia enkä sitä, miltä lenkki tuntui?

Yllä oleva kaavio on loistava. Ylempi jana kuvaa sitä, miten ei pitäisi treenata mutta mitä liian monelle käy. Alempi on se, mitä nyt tehdään valmennuksessa, poikkeuksena ne joilla on kisat tulossa jo helmikuussa tai huhtikuussa. Totesin, että pääkisa on HCM 19.5, mutta toinen voisi olla Pirkan Hölkkä lokakuun alussa. Ehdin tehdä välissä alemman janan kaikki osat, joskin lyhyempinä kuin maratonia varten.

Koska ulkona oli aika paljon pakkasta, oltiin sisällä suunniteltua pidempään ja ulkona lyhyemmän aikaa. Reilu tunti silti. Ensin käveltiin vähän matkaa Jätkänpirtille, tehtiin muutamia verryttelyliikkeitä ja sitten juoksutekniikkaa. Polvennostokävelyä ja -juoksua, yksin ja parin kanssa. Pakarajuoksua, hyppelyitä, askelkyykkyjä. Loppuun kolme lyhyttä vetoa, jossa pari katsoi eri asioita -> lantion asento, käsien asento ja liike, mihin askel osuu. Sitten hölkkä takaisin hotellille. Laitoin mittarin päälle vasta Jätkänpirtillä, sain 59 minuuttia kasaan. Ja hei, Juoksuhaasteesta kuittaantui kohta 35: Tee juoksutekniikkaharjoitus! 

Sunnuntaiaamuna oli vapaaehtoinen puolitoistatuntinen treeni. Ulkona oli sen verran pakkasta, että jo lauantaina oli sovittu että ollaan sisällä liikuntasalissa. Alkuun tehtiin n. 20 minuuttia keppijumppaa, sitten löydettiin sisäinen lapsemme n. 45 minuutin ajaksi ja lopuksi venyttely ja rentoutusharjoitus. 

Sisäinen lapsi löytyi eräänlaisista sukkulaviesteistä. Jako kahteen, ja erilaisia tehtäviä. Haetaan hernepussia juosten, kyykkykävellen ja punnerrusasennossa liikkuen. Seistään yhdellä jalalla ja liikutetaan 4 ja 8 kg:n kahvakuulia jonon päästä päähän, välillä käytetään kuula maassa. Ollaan punnerrusasennossa, siirretään palloa jonon päästä päähän, tai joukkuekaverit ryömivät "putken" läpi vuorotellen. Mennään pareittain niin, että vatsojen, selkien tai otsien välissä on pallo, joka ei saa pudota lattialle. Hikistä mutta hillittömän hauskaa! Maksimisyke oli 150! Huomasin, että meikäläisellä on ketteryydessä paljon parantamisen varaa. Kyykkykävely etenkin oli heikko lenkki. Sitä siis treenaamaan kotona, kunhan tästä palautuu. 

Sunnuntai-iltana menin vielä astangajoogaan. Saattoi olla virhe. Pohkeet olivat aivan jumissa jo sunnuntaiaamuna, sitten maanantaina oli etureidetkin niin jumissa että oli vaikea kävellä. Illalla hölkkäsin rautatieasemalta kotiin, keskivauhti oli superhidas 9.03 mutta ei se siltikään helpottanut jumeja. Tänään on ollut ihan yhtä vaikeaa kävellä. Jätin siis suosiolla vauhtileikittelylenkin toiseen päivään ja pidin totaalilevon. Vain venyttelyä ja kevyttä rullailua illalla, josko huomenna olisi parempi. 

Loppuun vielä video, jonka valmentaja Miitri Sinkko koosti viikonlopun kuva-annista. Huom! Jos olit tiimitapaamisessa etkä halua esiintyä blogissani, kerro siitä niin poistan videon.




torstai 25. tammikuuta 2018

Kova ja kevyt viikko vaihtoivat paikkaa

Tällä viikolla tuli vähän yhtäkkiä muutos rytmitykseen, kun keksin kysyä sopiiko pitää kevyt viikko jo tässä ohjelman kolmannella viikolla. Lähden huomenna suoraan töistä riiuureissulle Berliiniin, kotiin palaan maanantain ja tiistain välisenä yönä. Koska tapaan miesystäväni seuraavan kerran maaliskuussa, en aio uhrata vähästä yhteisestä ajastamme yhtään lenkkeilyyn. Siispä treeniaikaa oli  tällä viikolla maanantaista torstaihin. Se olisi ollut melkeinpä tekemätön paikka kovaksi viikoksi; neljään päivään 2-3 juoksulenkkiä ja 1 muu aerobinen sekä salitreeni ja astangajooga. Etenkin ajatellen sitä, että sunnuntaina juoksin pitkiksen ja tein astangaharjoituksen, ja edellinen lepopäivä on ollut viime perjantai. Lisäksi tälläkin viikolla oli kaksi iltavuoroa, jolloin olin Tampereella iltakahdeksalta. Vaikka iltajuoksu sopiikin eikä vaikuta uneen, en usko että välttämättä jaksaisin sitä jos pohjalla on samana aamuna tehty treeni.

Valmentajalle sopi viikkojen vaihto päikseen. Nyt oli siis palauttava, mutta ihan riittämiin oli tekemistä. Ohjelmassa 2 x 45 min kevyt juoksulenkki, 1 h muu aerobinen, liikkuvuus ja kehonhuolto. Maanantaina totesin että juoksupitkis ja astanga ei sovi samaan päivään. Vaikka sunnuntain lenkki oli helpon tuntuinen ja olisin jaksanut vaikka kuinka kauan (13,25 km, 1 h 53 min, keskisyke 140, keskivauhti 8.33) taisi rasitusta olla sen verran ett astangan pitkät venytykset vetivät pohkeet ihan jumiin. Maanantaina jätin juoksun väliin ja kävin salilla polkemassa 45 min. Kevyttä rullaavaa liikettä, keskisyke 105. Ihmettelin vaan uutta pyörää, kolmessa vartissa etenin vain 11,5 km! Pyörässä on kivoja ohjelmia, voi valita maiseman missä pyöräilee. Jossain vuoristossa ajelin, tosin melko tasaisella reitillä. Siksikin kilometrimäärä on kummallinen, ymmärtäisin sen jos olisi pitänyt paahtaa isoja ylämäkiä, mutta kun pyöritystahti pysyi suunnilleen samana ja tasot vaihtelivat vain välillä 3-7. 3 oli tosi kevyttä alamäkipyöräilyä mutta 7 loiva ylämäki, jossa syke ei noussut kuin tasolle 110. 

Tiistai oli lenkkipäivä, ja sunnuntain fiilis jatkui. Aamulla pakkasta oli 17 astetta mutta iltapäivällä enää 4. Lenkkeilin töitten jälkeen 43 minuuttia, ihana tyyni sää ja kevyen tuntuinen kulku. Keskivauhti oli inasen tavallista nopeampi eli 8,27. Mutta mutta: viimeinen viides kilsa keskivauhdilla 9.05, eli ilman sitä tai tasaisella mentynä keskivauhti olisi näyttänyt paljon paremmalta. Mutta tämä, niinkuin niin moni muukin Orivedellä juostu lenkki, loppui tuohon kuvassa näkyvään ylämäkeen. Jota on jo selän takana jonkin matkaa... Inhottavan hivuttavaa nousua, jota on hissuteltava superhitaasti jos haluaa sykkeen pysyvän aisoissa. Keskisyke tänään 139.

Eilen oli surkea juoksupäivä. Koska muu aerobinen jäi kolmeen varttiin, päätin nyt juosta tunnin. Koko päivän oli tuiskuttanut lunta, sateen muuttuessa koko ajan vetisemmäksi. Siinä pöperölumessa, vesisateessa ja vastatuulessa juostessa mietitytti, että onko tässä mitään järkeä. Keskisykkeeksi sain 138 mutta vauhti oli melkein puoli minuuttia tiistaita hitaampi, 8.53. Kävi taas mielessä että olisikohan minusta juoksumatolla menijäksi...

Tänään aamulla kävin astangajoogassa. On se aina tukalampaa aamuisin kuin iltaisin, mutta ei niin paha mitä syksyn muutamassa aamuharjoituksessa. Tasapaino löytyi melko hyvin eikä ollut pahaa huojuntaa. Venyttelyä olen tehnyt joka ilta, tänään ehkä riittää kun on tehtynä nuo superpitkät venytykset.

Tästä sitten kaupunkilomalle Berliiniin, ja ensi viikolla taas kilsojen keräämistä! Parempi näin siksikin, että ensi viikon lauantaina on Running Academyn tiimipäivä Kuopiossa. Pääohjelman lisäksi tarjolla on sunnuntaina vapaaehtoinen yhteislenkki. Menen mukaan jos suinkin vauhti on yhtään mukavuusalueellani. Kivempi osallistua, kun ei mene viikon treenitunnit yli. Ensi viikolla siis luvassa salitreeni, astangajooga, 2 x 45 min kevyt juoksu, pitkisjuoksu ja yksi sauvakävely.  


lauantai 20. tammikuuta 2018

Pakkasjuoksua: kamalan ihanaa vai ihanan kamalaa

Iltapäivän hämärää Tampereelta. Lunta on enemmän kuin vuosikausiin, ja tällä viikolla on ollut ensimmäiset pakkaskelit, tarkoittaen että lämpömittari on näyttänyt vähintään -5. Omituista, mutta joka toinen päivä on ollut tuulista ja joka toinen päivä tyyntä. Tiistaina lenkkeilin taas rautatieasemalta kodin viereen ruokakauppaan, kuinkas sattuikin että oli vastatuuli. Jo parinsadan metrin jälkeen mietin että onko tässä mitään järkeä, kun puskee jaloilla ja puskee käsillä mutta mihinkään ei pääse. Viimeinen kilsa meni alkuun nähden sivusuuntaan niin tuulikin häiritsi vähemmän. Tavallisesti teen pienen mutkan jossain kohtaa lenkkiä että saan 45 minuuttia, nyt en, sai jäädä 38 minuuttiin. 

Viime viikolla mietin pitkisten muokkaamista, ja teinkin keskiviikkona niin että sauvakävelin 1 h 17 min, en puoltatoista tuntia. Tarkoitus on kipitellä sunnuntaina 1 h 45 min. Saa nyt nähdä miten käy, on päänsärkyä ja väsymystä ja myös sellainen olo että saattaa olla hiukan lämpöä. Viime vuonna ei ollut yhtään flunssaa, ei edes sitä perinteistä viikon pätkää joka yleensä tulee marrakuussa. Tosin, kun kelit on olleet mitä on, niin ehkä kroppani ja flunssavirukset luulevat että nyt on marraskuu...

Torstaina tein salitreenin, taas oli aamusta väljää niin sain tehdä liikkeet siinä järjestyksessä kun halusin ja ilman jonottamista. Vatsalihasliikkeistä toinen on paha, pitäisi roikkua ja siinä nostaa jalkoja. Totesin viime viikolla, että "roikuntahäkki" on huono. en tahdo ylettyä korkeimmalle kohdalle ja matalammilla pienoilla käsien asento jäisi tosi leveäksi. Lisäksi kädet hikoavat ja niissä on huonosti voimaa. Tällä kertaa koitin roikkua puolapuissa. Pysyin helpommin, tosin ne olivat niin matalat että jalkojen alkuasento oli jonkinlainen kyykky. Tosi raskas liike myös tämmöisenä versiona. Sen sijaan yhden jalan jalkaprässi sujui vasemman jalan osalta helpommin kuin viime viikolla.

Tänään oli työpäivä, ja koska kirjaston sulkemisen ja bussin lähdön välillä oli tunti, niin ennätin tehdä toisen lyhyemmän lenkin. En tietenkään päässyt liikkelle heti kahdelta, mutta jo 14.07. Ihan en saanut kolmea varttia täyteen, mutta 42 minuuttia kuitenkin. Ehdin vielä hakea repun töistä ja kävellä bussiasemalle. En enää uskalla olla asemalla myöhässä, luulen että aikataulua on muutettu niin että bussit lähtevät Jyväskylästä aikaisemmin, sillä nykyään ne ovat Orivedellä pääsääntöisesti aikataulussa, tai korkeintaan pari minuuttia myöhässä (aiemman 10 minuutin sijasta). 

Huomenna olisi siis pitkiksen ja astangajoogan päivä, mutta katsotaan nyt miten käy. Alkuillasta torkahdin sohvalle (vaikka nukuin aamubussissa noin 35 minuuttia), nyt kehoa kuumottaa ja pää oon raskas. Päänsärkyyn otin lääkkeen aiemmin. Toivottavasti ei tule mitään tautia pilaamaan hyvin sujuvaa pk-aikaa. 

Viikon kaksi juoksulenkkiä ovat olleet aika raskaita. Tänään ei tuullut, mutta silti vauhti on taas tosi hidas ja syke nousee helposti. Ehkä on taas kropalle outoa juosta lumella; se mitä Tampereella on ollut aiemmin tänä talvena on sulanut parissa päivässä pois. Varmaan pakkanenkin vaikuttaa siihen, että olo tuntuu hengästyneemmältä kuin nollakelissä. Ei siis voi sanoa, että tämän viikon lenkit olisivat tähän mennessä olleet erityisen nautittavia. Enemmänkin pakkopullaa. Tiistaina mietin, että kai tästäkin vastatuulitaaperruksesta on jotain hyötyö toukokuisessa Helsingissä...


sunnuntai 14. tammikuuta 2018

Ensimmäinen määräviikko

No niin, juoksuohjelmassa on siirrytty osioon pk2, jossa aletaan kerätä määrää. Toisaalta hauskaa päästä pitkistelemään mutta toisaalta ehkä hiukan huolestuttavaa, koska ohjelman nimi on "vauhtia maratonille" mutta kilometrimäärä jää aika pieneksi. Viikot 1-3 ovat samaa, sisältäen 2 x 45 minuuttia kevyttä hölkkää, 2 x 1,5 h pitkis joista toinen hölkäten ja toinen tehden jotain muuta aerobista, 1-2 salitreeniä. 

Maanantaina hölkkäsin 45 minuuttia, 5.35 km. Tiistaina salitreeni uudella ohjelmalla, oli raskaampi kuin edellinen. Liikkeitä 8 kpl mutta sen verran tehokkaita että hiki lensi. Mm. yhden jalan jalkaprässi ja vatsaliikkeet niin että jalkoja rullataan jumppapallon päällä vatsan alle. 48 minuuttia kesti, kävin salilla aamulla niin ei ollut ruuhkaa. Keskiviikkona ensimmäinen pitkis sauvakävellen. Uudet kävelysauvani ovat 120-senttiset, tuntuvat paremmilta kuin aiemmat. Perjantaina oli toinen 45-minuuttinen, 5.07 km. Oli raskasta, pohkeet painoivat tonnin ja isommassa ylämäessä jouduin kävelemään. Hölkkäpitkis oli eilen illalla, puolessatoista tunnissa pääsin 10,3 km. Eli vaikka on määräviikko niin juoksukilsoja on vain 20,7. Sauvakävelystä tuli 9,6 lisää eli koko saldo on 30,3. Tänään illalla vielä astangajooga, ensimmäinen kerta joulutauon jälkeen. 

Tästä on nyt kiinnostavaa lähteä seuraamaan, kasvaako kilometrimäärä yhtään kahdella seuraavalla viikolla. Tarkoitukseni on mennä tuo ei-juosten tehtävä pitkis sauvakävellen, koska puolitoista tuntia on aika pitkä aika istua salilla kuntopyörän päällä. Enkä tiedä jaksanko uida niin pitkää aikaa. Vaikka juoksureitit vaihtelee vähän, niin ei maasto kuitenkaan ole niin erilaista että siitä tulisi merkittävää eroa. Vauhti oli tällä viikolla hitusen hitaampi kuin aiemmin talvella, voi johtua siitä että on ensimmäinen pakkasviikko. 

Juoksuhaasteeseen kuittaan kohdat juokse pakkassäällä (maanantai) ja juokse lumessa (lauantai). Kuten kuvasta näkyy, ei sitä lunta paljoa ole mutta sen verran kuitenkin että maa on valkoisena. Ja jää peitossa, eli nastureiden sijaan menin maastokengillä.

Ensi viikon ohjelma on aikalailla selvä. Maanantaina lähden töiden jälkeen Helsinkiin teatteriin, joten siitä tulee liikunnasta vapaa päivä. Lauantai on työpäivä, joten juoksupitkis on viikon ainoana vapaapäivänä sunnuntaina. Lyhyet lenkit juoksen työmatkoina ja salitreenin teen iltavuoropäivän aamuna. Sauvakävelypitkis puolen viikon maissa, etteivät ole liian lähekkäin. 

sunnuntai 7. tammikuuta 2018

Raskas kevyt viikko

Moni varmasti tietää tunteen, mitä on seurata kun some pullistelee riemua vuoden vaihtumisesta, siitä että on saanut ensimmäisellä viikolla kasaan jo 50 tai x kilsaa, tai että joululomalla on juossut liki joka päivä. Moni tietää, mitä on kärvistellä ja olla juoksematta. Ei, en ole telakalla, mutta ohjelmassa on viikko 8 joka on kevyt viikko. Tarkoittaa kahta juoksulenkkiä, yhtä pilates- /core-treeniä ja yhtä liikkuvuusharjoitusta. Palauttavaa / kevyttä pk:ta voi tehdä ohjelmasta ohi, mutta ei juosten. Maanantaina tein kaverin kanssa kolmen vartin koirienulkoilutuskävelyn.

Perjantaina oli vapaapäivä töistä, kävin Hervannan GoGolla liikkuvuus/venyttelytunnilla. Vaikka olen venytellyt kotonakin niin taas huomasin että aika lailla on kankeata, etenkin lonkan seudulla. Nyt iloitsin siitä, että tunti oli mitä lupasi. Aiemmin muutama venyttely/liikkuvuus olikin pelkkää rullailua, nyt kalenterissa on rullailutunnit erikseen ja liikkuvuus/venyttelyt erikseen. 

Eilen sain Juoksuhaasteeseen toisen merkinnän, kohdan 28 eli "yhdistä juoksuharjoitus johonkin toiseen liikuntaan". Menin bussilla Hervantaan yogalates-tunnille. Oli sama ohjaaja kuin viikkoa aiemmin, joten sisältökin oli melkein sama. Joogaosuus taisi olla täsmälleen sama, pilatespuolella oli muutama eri liike. 

Olin suunnitellut juoksevani kotiin, mukana oli vain avaimet, bussikortti ja salikortti, ei mitään ylimääräistä kannettavaa. Paidan vaihdoin; ajattelin että t-paita on takin alla liian vähän joten vaihdoin merinovillapaidan päälle ja kuljetin t-paidan takin taskussa. Ohjelmassa oli reipas 6-10 km. Alkuverryttelyksi kiersin Hervannan keskustaa kilometrin verran. Tässä jo tuntui oudolta; mittari näytti kilometriajaksi 8.03 vaikka syke oli 136 eli samaa kuin puoli minuuttia hitaammilla pk-vauhdeilla. Reipasta kertyi 6,6 km, ja vaikka matka olikin suurimmaksi osaksi alamäkeä niin ihmettelin silti mittarin lukemia: keskivauhti 6.57! En muista koska olisin mennyt omaan tasoon nähden noin kovaa... Alussa oli kaksi kilometriä yli seiskan vauhdilla, loput neljä kokonaista alle. Olihan se taas epätasaista, vaihteluväli 6.48 - 7.12. Hitain kilsa oli hitain siksi, että oli ratikkatyömaan vierellä, ja jalkakäytävä oli aika sohjoinen. Oli myös muutama risteys eli jouduin olemaan varovainen ja katselemaan sivulle. Matkalla satoi lunta, ensin isompia rättejä ja sitten pientä terävää joka tukki silmät. Lumisade loppui tietenkin sitten kun olin päässyt kotiin...

Mutta siis hyvillä mielin kohti toista pk-jaksoa joka alkaa huomenna. Ensimmäinen jakso tutustutti minut vk-lenkkeihin, juuri niihin jotka ovat puuttuneet ohjelmastani. Joskus aiemmin suunnittelin, että pitää alkaa juosta pidempiä vetoja kuin 6-minuuttisia. Tässä niitä on tullut, varsinainen intervalli kerran viikkoon (paitsi kevyillä viikoilla) ja reipas lenkki kerran viikossa. Seuraavat kolme viikkoa on kilometrien keräämistä, tulee 3 pk-juoksua per viikko + toisena pitkiksenä puolitoista tuntia jotenkin muuten kuin juosten tehtynä. Kas mitä aloituskuvassa onkaan, ne ovat uudet kävelysauvani! Ostin tänään Kalevan Prismasta kun oli erä tarjolla hintaan 7,99 €! Tarjouslapussa tosin luki että käyttäjän pituus 175 cm, no minä olen 169 cm mutta nämä 120-senttiset tuntuvat paremmilta kuin aiemmat 115-senttiset. Uusien kanssa käsi tulee melkein suoraan kulmaan, aiemmissa jäi jonkin verran vajaaksi. UKK-instituutin sivuilla oli kaksi mittaustapaa jotka ainakin minulle antavat eri tuloksen. Pääperiaate on oma pituus - 50 cm, josta minun kohdallani tulee 119 cm. Toinen vaihtoehto on mitata 0,68 x oma pituus, josta minulle tulee 114 cm. No, viikolla käyn testaamassa ovatko 120-senttiset käytännössäkin paremman tuntuiset. 

PS. Osaako joku neuvoa blogin ulkoasun muuttamisessa? Olen jo useamman kerran vaihtanut teeman muokkaamiskohdassa tekstin taustan valkoiseksi, tallentanut ja painanut "käytä blogissa" -painiketta. Yhä vaan tausta on noin tumma!